13 توصیه طلایی برای پیشگیری از آرتروز - ساعت شیک

به گزارش ساعت شیک، پیشگیری از آرتروز یا استئوآرتریت (Osteoarthritis) بسیار مهم است. چرا که این بیماری از علل شایع از کارافتادگی در دوران بزرگسالی به شمار می رود و با افزایش سن احتمال ابتلا به آن بیشتر می گردد. تا سن 40 سالگی، 90 درصد افراد در مفاصل تحمل کننده وزن بدن شامل زانو، لگن، پا و پشت به درجات مختلفی از آرتروز مبتلا می شوند، اما معمولا تا سنین بالا بدون علامت باقی می مانند. عکس برداری با اشعه ایکس نشان می دهد که 70 درصد افراد بالای 70 سال درگیر آرتروز هستند.

غضروف ها از مفاصل بین استخوان ها محافظت می نمایند و تجزیه آن ها در مبتلایان به آرتروز باعث درد، تورم و محدودیت حرکتی می گردد. 13 راهکار مهم برای پیشگیری از آرتروز وجود دارد که در این مقاله از ساعت شیک مگ به معرفی آن ها می پردازیم. درباره هر کدام از آن ها به خوبی فکر کنید و از خود بپرسید که آیا این توصیه ها را رعایت می کنید یا خیر.

توصیه هایی برای پیشگیری از آرتروز

آرتروز عوامل خطر مختلفی دارد که با اصلاح جنبه های خاصی از سبک زندگی می توان آن ها را کنترل کرد. بدین منظور باید کارهای زیر را انجام دهید.

1. وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید

چاقی و اضافه وزن فشار زیادی به مفاصل وارد می نماید و می تواند به راحتی غضروف نرم انتهای استخوان ها را از بین ببرد. تخمین زده می گردد که هنگام راه رفتن نیرویی معادل 3 تا 6 برابر وزن بدن به زانو ها وارد می گردد. اگر 4.5 کیلو اضافه وزن داشته باشید، در حین راه رفتن نیروی واردشده به زانوهای شما حدود 13.5 تا 27 کیلو افزایش می یابد. نیروی واردشده به استخوان لگن حداکثر سه برابر وزن بدن است.

کاهش وزن فشار واردشده روی مفاصل بدن را کم می نماید. اگر فقط به میزان 4.5 کیلو وزن خود را کاهش دهید، فشار واردشده به زانوهای شما حدود 18 کیلو کمتر می گردد.

2. قند خون خود را کنترل کنید

افزایش قند خون که در مبتلایان به دیابت اتفاق می افتد، می تواند مولکول هایی تشکیل دهد که غضروف را سفت و ضعیف می نمایند. این تغییرات باعث می شوند که وقتی غضروف تحت فشار قرار می گیرد، راحت تر تجزیه گردد. علاوه بر این، دیابت به علت افزایش التهاب در سراسر بدن می تواند به غضروف آسیب برساند.

برای پیشگیری از آرتروز لازم است که به توصیه های پزشک خود درباره نحوه کنترل دیابت عمل کنید. داروهای خود را طبق تجویز پزشک مصرف کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید تا قند خون شما در محدوده مناسب حفظ گردد.

3. به طور منظم ورزش کنید

ورزش با حفظ وزن در محدوده مناسب و کاهش احتمال ابتلا به دیابت به پیشگیری از آرتروز یاری می نماید. علاوه بر این، فعالیت بدنی باعث آزاد شدن مایع سینوویال (Synovial fluid) در مفاصل می گردد که وظیفه آن تغذیه غضروف و کاهش اصطکاک بین مفاصل است.

برای اینکه مفاصل سالمی داشته باشید، توصیه می گردد که حداقل پنج روز در هفته 30 دقیقه ورزش نسبتا شدید انجام دهید. شواهد علمی به خوبی ثابت نموده اند که فعالیت بدنی منظم به حفظ سلامت جسم و روان یاری می نماید. حتی فعالیت بدنی اندک هم می تواند با فواید بی شماری همراه باشد.

4. تمرینات قدرتی انجام دهید

ورزش های قدرتی مانند حرکت شنا، بارفیکس و وزنه زدن عضلات بدن را تقویت می نمایند. درنتیجه، عضلات می توانند بهتر از گذشته از مفاصل حمایت نمایند و فرایند تجزیه غضروف را متوقف نمایند یا سرعت آن را کاهش دهند. داشتن عضلات قوی از وارد آمدن آسیب ناگهانی به مفاصل آسیب پذیر بدن جلوگیری می نماید و از این طریق احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش می دهد. ایجاد و حفظ عضله در اطراف مفاصلی که وزن بدن را تحمل می نمایند، مانند زانوها، لگن و مچ پا، بسیار مهم است.

5. ماهی بخورید

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی چربی سالم است که با کاهش التهاب به حفظ سلامت مفاصل و پیشگیری از آرتروز یاری می نماید. بیماری آرتریت انواع مختلفی دارد که محققان از بین آن ها آرتریت روماتوئید (Rheumatoid arthritis) یا روماتیسم را به عنوان یک بیماری التهابی در نظر می گیرند. اما باید بدانید که التهاب به روماتیسم محدود نمی گردد و می تواند در ابتلا به برخی از انواع آرتروز یا بدتر شدن علائم آن هم نقش داشته باشد.

6. از مفاصل خود محافظت کنید

محافظت از مفاصل عامل مهمی در پیشگیری از آرتروز به شمار می رود. شما می توانید با رعایت چند توصیه ساده شامل حفظ پوسچر بدن در شرایط مناسب، انجام فعالیت های مختلف به روش صحیح و توجه به سیگنال های بدن (مثل درد) به حفظ سلامت مفاصل خود یاری کنید.

فرقی ندارد که گلف بازی می کنید، می دوید یا پیانو می زنید، در هر صورت باید تمام این فعالیت ها را به شکل صحیح انجام دهید تا مفاصل شما آسیب نبینند. حتی یک خطای کوچک هم می تواند در درازمدت مشکل ساز شوید. برای اینکه مطمئن شوید که فعالیت های مختلف را به درستی انجام می دهید، از مربی، معلم یا فیزیوتراپیست یاری بگیرید.

7. از وارد آمدن فشار و استرس مکرر به مفاصل جلوگیری کنید

انجام یک فعالیت یا حرکت به صورت تکراری و بدون وقفه، مانند حرکت دادن راکت تنیس، یکی از علل شایع آرتروز است که می تواند به آرامی غضروف ها را از بین ببرد. کسانی که شغل آن ها به فعالیت های تکراری مثل بلند کردن مکرر اجسام سنگین یا بالا رفتن از پله احتیاج دارد (مانند افرادی که در مشاغل مرتبط با کشاورزی، آتش نشانی، جنگلداری و معدن کار می نمایند)، بیش از دیگران به آرتروز مبتلا می شوند.

به منظور پیشگیری از آرتروز سعی کنید راهکار مناسبی برای کاهش فعالیت های تکراری در محل کار خود بیابید. در صورت امکان، بعد از مدتی کار کردن دست از فعالیت بکشید تا به بدن خود فرصت استراحت و بهبودی بدهید و روی نواحی دردناک یخ قرار دهید تا التهاب کاهش یابد. فیزیوتراپیست می تواند برای جلوگیری از آسیب هایی که ممکن است به آرتروز منجر شوند، به شما تمرینات و حرکات مناسب را آموزش دهد.

8. قبل از آغاز ورزش بدن خود را گرم کنید

قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی بهتر است بدن خود را گرم و عضلات، رباط ها، تاندون ها و مفاصلتان را شل کنید تا احتمال آسیب تماشا آن ها به حداقل برسید. قبل از آغاز ورزش کمی راه بروید یا درجا بزنید. این کار فقط 5 تا 10 دقیقه از وقت شما را می گیرد و کمترین هزینه ای است که می توانید برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود و پیشگیری از آرتروز بپردازید.

9. شدت فعالیت های نو را به تدریج افزایش دهید

وقتی فعالیتی را آغاز می کنید که قبلا انجام نداده اید، به بدن خود فرصت دهید تا به آن عادت کند. سپس، بسته به اینکه چه کاری انجام می دهید، می توانید به آرامی سرعت، زمان، شدت و درجه سختی آن را بیشتر کنید. در هر مرحله، پاسخ و واکنش بدنتان را ارزیابی کنید تا بتوانید از آسیب هایی که به طور ناگهانی یا به تدریج به غضروف ها وارد می شوند، جلوگیری کنید.

10. ترکیبی از فعالیت های مختلف را انجام دهید

برای اینکه از حرکات تکراری که اغلب اوقات به آرتروز منجر می شوند جلوگیری کنید، ورزش های متنوع انجام دهید. به عنوان مثال، اگر هر روز می دوید، گاهی اوقات آن را با شنا یا دوچرخه سواری جایگزین کنید. بعلاوه می توانید به منظور افزایش قدرت بدن خود وزنه بزنید یا یوگا را امتحان کنید که برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل مفید است. انجام ورزش های مختلف هم انگیزه تان را افزایش می دهد و هم به شما یاری می نماید که بدون آسیب دیدگی به فعالیت خود ادامه دهید.

11. به بدنتان گوش دهید

این توصیه بسیار بدیهی به نظر می رسد، اما متأسفانه بسیاری از افراد درد بدن را نادیده می گیرند و از آن غفلت می نمایند. شما باید بیاموزید که درد را به عنوان سیگنالی در نظر بگیرید که نشان می دهد بیش از حد فعالیت نموده اید و زمان استراحت فرا رسیده است.

برای داشتن مفاصل سالم باید بین فعالیت بدنی و استراحت تعادل وجود داشته باشد. شما باید همیشه محدودیت های خود را در نظر بگیرید و از مفاصل تان بیش از حد کار نکشید. به یاد داشته باشید که احساس درد علامت مهمی است که نشان می دهد باید فعالیت خود را متوقف کنید. استراحت کردن و استفاده از یخ می تواند در برطرف درد ناشی از ورزش یاری نماینده باشد، اما برای اطمینان بهتر است با پزشک مشورت کنید.

12. کفش مناسب بپوشید

زنان دو سوم افراد مبتلا به آرتروز زانو را تشکیل می دهند. چون از کفش پاشنه بلند استفاده می نمایند که فشار زیادی به جلو و پشت زانو وارد می نماید. به نظر می رسد که کفش های سبک و انعطاف پذیر و با پاشنه کوتاه برترین گزینه برای پیشگیری از آرتروز باشند.

13. از وارد آمدن آسیب به مفاصل جلوگیری کنید

آسیب دیدگی به علت نقشی که در از بین رفتن غضروف ها دارد، از علل شایع آرتروز به شمار می رود. پس تا حد امکان از آسیب تماشا مفاصل خود پیشگیری کنید و اگر مفصل دچار آسیب شد، بلافاصله برای درمان به پزشک مراجعه کنید.

کلام پایانی

اگرچه برای آرتروز درمان قطعی وجود ندارد، اما می توان با رعایت چند توصیه به ظاهر ساده از بروز آن پیشگیری کرد یا سرعت پیشرفت آن را کاهش داد. برخورداری از سبک زندگی سالم، ورزش منظم، پیروی از رژیم غذایی مناسب، استراحت کافی و اجتناب از انجام حرکات تکراری، استفاده از کفش مناسب و محافظت از مفاصل از راهکارهای مؤثری هستند که به شما یاری می نمایند زندگی سالم و رضایت بخشی داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت ساعت شیک مگ را بخوانید.

منابع: webmd, verywellhealth