برای پیشگیری از پوکی استخوان چه غذایی بخوریم؟ - ساعت شیک

به گزارش ساعت شیک، پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماری هاست که در آن استخوان ها پوک می شوند و قدرت خود را از دست می دهند. این موضوع می تواند منجر به شکستگی استخوان گردد که باعث درد و ناتوانی می گردد.

به گزارش فارس، پوکی استخوان یکی از شایعترین بیماری هاست که در آن استخوان ها پوک می شوند و قدرت خود را از دست می دهند. این موضوع می تواند منجر به شکستگی استخوان شود که باعث درد و ناتوانی می شود. شکستگی ناشی از پوکی استخوان معمولاً در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می شود و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تأثیر قرار می دهد. پوکی استخوان به بیماری خاموش معروف است زیرا بیشتر افراد تا زمانی که پس از یک زمین خوردن یا ضربه جزئی، دچار شکستگی نشوند از ابتلا به این بیماری بی خبر هستند.

بطور معمول تراکم استخوان مردان بیش از زنان است، پس زنان بیش از مردان دچار پوکی استخوان می شوند. در سرتا سر دنیا، پوکی استخوان سالانه موجب ایجاد بیش از 8. 9 میلیون شکستگی می شود، در نتیجه هر 3 ثانیه یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می دهد. سبک زندگی سالم که شامل پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی منظم می باشد به پیشگیری از پوکی استخوان یاری می نماید.

قسمت اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می دهد که کلسیم باعث استحکام استخوان ها می شود. رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتأمین دی، ویتأمین کا و سایر مواد مغذی است. لبنیات برترین منبع کلسیم می باشد. البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است، لذا توصیه می شود از لبنیات کم چرب استفاده شود.

مقدار کلسیم مورد احتیاج روزانه برای بزرگسالان حداقل 1000 میلی گرم می باشد، که هر لیوان شیر حدود 300 میلی گرم از این احتیاج را تأمین می نماید. سبزیجات برگ سبز تیره (شاهی، جعفری، ریواس)، انواع حبوبات (نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه، ماش)، مغزیجات (کنجد، بادام، لوبیای سویا) و پرتغال نیز از منابع حاوی کلسیم هستند و باید به مقدار کافی از این منابع استفاده نمود.

علاوه بر این ویتأمین دی به جذب کلسیم و فسفر از روده یاری می نماید و سبب بکارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان می شود. اصلی ترین منبع دریافت ویتأمین دی نور آفتاب می باشد، بنابراین توصیه می شود صورت، دست ها و بازوها به مدت 5 تا 10 دقیقه و به مدت 2 تا 3بار در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد. از منابع غذایی ویتأمین دی می توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و مواد غذایی غنی شده با ویتأمین دی اشاره کرد.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان می باشد که در مغزیجات (مثل بادام، گردو) و سبزیجات برگ سبز تیره (مثل کاهو، فلفل دلمه ای) وجود دارد.

افراط در مصرف چای و قهوه و نوشابه های کولا به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهند، لذا افردی که به مقدار زیاد از این نوشیدنی ها استفاده می نمایند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین توصیه می شود از نوشیدنی های طبیعی چون آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی های کافئین دار استفاده شود. بعلاوه مصرف زیاد نمک، کلسیم را از استخوان جدا می نماید و باعث دفع آن به وسیله ادرار می شود و درنهایت پوکی استخوان ایجاد می شود. لذا دریافت نمک باید به مقدار 5 گرم در روز یا یک قاشق مرباخوری محدود شود و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور و خیار شور که نمک زیادی دارد، پرهیز شود. می توان به جای نمک از ادویه هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطری مانند ریحان استفاده کرد.