13 مورد از برترین تمرین های یوگا برای بهبود نشانه های سرماخوردگی - ساعت شیک

به گزارش ساعت شیک، معمولا تغییر فصل ها با بیماری و حساسیت فصلی همراه هستند و سرماخوردگی و آنفلوانزا هم از رایج ترین بیماری های فصل پاییز و زمستان به شمار می روند. سیستم ایمنی بدن همیشه کوشش می نماید از بدن محافظت نموده و با عوامل بیماری زا مبارزه کند. ولی شما همچنان باید بعضی راهکارها را به کار بگیرید تا بهتر با این بیماری ها مقابله کنید و هرچه زودتر دوباره سلامتی خود را به دست بیاورید. راهکارهای زیادی برای درمان خانگی سرماخوردگی وجود دارند که یکی از آن ها انجام تمرین های یوگا است. یوگا می تواند بدن شما را قوی کند و احتمال ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد. جدا از این، به کاهش نشانه های سرماخوردگی هم یاری می نماید و منجر به تنفس بهتر و بهبود سریع تر می گردد.

در این نوشته می خواهیم برترین تمرین های یوگا را برای بهبود نشانه های سرماخوردگی معرفی کنیم. شما با انجام منظم این تمرین ها می توانید استقامت بدن خود را افزایش دهید، سیستم ایمنی قوی تری داشته باشید و بعلاوه بهتر با نشانه های منفی آنفلوانزا و سرماخوردگی کنار بیایید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

13 تمرین عالی یوگا برای مقابله با سرماخوردگی و آنفلوانزا

تمرین ها و حرکاتی که در ادامه آورده ایم جزو برترین حرکات یوگا به شمار می روند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. شما با یاری این تمرین های یوگا می توانید آرامش بیشتری به دست بیاورید، بهتر نفس بکشید و زودتر از بیماری های تنفسی از جمله سرماخوردگی بهبودی پیدا کنید.

برای نتیجه بهتر می توانید این حرکات را در یک محیط آرام، کم نور و خوش بو انجام دهید و بعلاوه چشمان و پیشانی خود را بپوشانید تا تنش سر و سینوس ها را کاهش دهید. دقت داشته باشید زیادی به خودتان فشار نیاورید و به آرامی کار را پیش ببرید، زیرا استرس و فشار بیشتر منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و شدیدتر شدن نشانه های بیماری خواهند شد.

1. حرکت پل

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به میزان پهنای باسن باز باشند.

اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست ها و بازوهای خود به زمین هم می توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه های همسترینگ، باسن و شکم وارد گردد. با نگه داشتن کتف های خود روی زمین هم می توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید، یک آجر یوگا زیر کمرتان بگذارید و برای 1 دقیقه این شرایط را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

2. ایستادن روی شانه ها

با این حرکت جریان خون را در پاها کاهش می دهید و آرامش بیشتری به دست می آورید. برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس زانوهای خود را به سوی قفسه سینه بیاورید. اکنون پاها را به بالا دراز کنید و با نگه داشتن کمر خود تعادل بیشتری به دست بیاورید. شما بعلاوه می توانید بالاتنه را پایین بیاورید و یک آجر یوگا زیر کمر قرار دهید تا بیشتر از بدنتان حمایت کند. این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید.

3. ایستادن روی سر

برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین زانو بزنید و بنشینید. به جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی زمین بگذارید. سپس سرتان را هم روی زمین بگذارید و بالاتنه و پاهای خود را صاف کنید تا بدنتان شبیه عدد 8 گردد. اکنون با حفظ تعادل کوشش کنید وزن خود را روی سر و ساعدها قرار دهید و پاهایتان را رو به بالا دراز کنید.

این شرایط را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس دوباره روی زمین بنشینید. برای آغاز می توانید این تمرین را کنار دیوار انجام دهید تا تعادلتان را بهتر حفظ کنید و احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش دهید.

4. چرخش ستون فقرات خوابیده

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی در بالاتنه خود احساس کنید. می توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر گردد.

کوشش کنید نفس های عمیق بکشید و این شرایط را برای 1 دقیقه حفظ کنید. بعد از 1 دقیقه به سراغ زانوی چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید.

5. حرکت پروانه خوابیده

این تمرین که در گروه حرکات یوگای ترمیمی قرار می گیرد به آرامش سیستم عصبی شما یاری می نماید و منجر به کاهش استرس، تنظیم فشار خون و کاهش سطح قند خون می گردد. بعلاوه کارشناسان بر این باورند که با انجام این تمرین می توانید اندام های شکمی، مثانه و کلیه ها را تحریک کنید و سلامت دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید.

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید، زانوها را هم رو به طرفین نگه دارید. در این شرایط می توانید زیر زانوها یک تکیه گاه مانند پتو، متکا، آجر یوگا و… قرار دهید تا از زانوها حمایت نمایند. اکنون به آرامی به سوی عقب بروید و پشت خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و کف دست ها را هم رو به بالا نگه دارید. این شرایط را برای 1 دقیقه حفظ کنید.

6. حرکت سگ سر پایین

در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می گردد و این شرایط برای افزایش انرژی و کاهش درد بسیار مفید است. در این شرایط سیستم عصبی شما تنظیم می گردد، مغز فعالیت بهتری پیدا می نماید و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می گردد. این حرکت روی بازوها، شانه ها، مچ دست ها و ماهیچه های مرکزی تمرکز نموده و آن ها را درگیر می نماید. جدا از این، ماهیچه های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می نماید. بنابراین، بیشتر اندام های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می شوند.

برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست ها را باز نموده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد 8 را به خود بگیرد. در سرانجام، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه های پا به خوبی کش بیایند. برای 1 دقیقه این شرایط را حفظ کنید.

7. خم شدن به جلو چهار زانو و کشش پهلو

برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین بنشینید و زانوهایتان را جلوی خود خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. یک آجر یوگا روی پاها قرار دهید و بالاتنه را خم کنید تا پیشانی تان به آجر برسد. چند نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بالاتنه را صاف کنید، آجر را کنار بگذارید و با دراز کردن بازوها کوشش کنید بالاتنه را به طرفین خم کنید و کش دهید.

ابتدا با ثابت نگه داشتن پاها کوشش کنید بازوها را به سمت راست ببرید و بالاتنه را از پهلو خم کنید و کش دهید، چند ثانیه صبر کنید و سپس همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.

8. دراز کردن پاها روی دیوار

یکی دیگر از تمرین های عالی یوگا برای مقابله با بیماری های تنفسی دراز کردن پاها روی دیوار است. این حرکت به کاهش سردرد و کمردرد یاری می نماید و بعلاوه آرامش را افزایش می دهد تا بهتر با نشانه های سرماخوردگی و بیماری های آزاردهنده کنار بیایید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم وبیش 15 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم زمان سر و شانه هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می توانید یک پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بعلاوه کتف های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.

9. خم شدن به جلو ایستاده

خم شدن به جلو در حالت ایستاده جریان خون را به سر افزایش می دهد و بعلاوه سینوس ها را پاک می نماید. این حرکت برای تقویت دستگاه عصبی و رفع تنش ها هم مناسب است و مغز را آرام می نماید، استرس و خستگی و سایر مسائل روانی مانند اضطراب را از بین می برد و بعلاوه منجر به فعالیت بهتر کلیه ها، کبد و دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا می گردد. افزون بر این، هنگام اجرای حرکت خم شدن به جلو ایستاده شما روی ماهیچه های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه گلابی شکل تمرکز می کنید و تنش های موجود در آن ها را از بین می برید.

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این شرایط را برای 30 ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شده و اندام های شکمی هم تقویت شوند.

اگر نمی توانید دستان خود را به زمین برسانید، می توانید همین تمرین را به صورت اصلاح شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.

10. خم شدن به جلو نشسته

حرکت خم شدن به جلو نشسته فشار بیشتری به ماهیچه های همسترینگ و ساق پا وارد می نماید و کشش خوبی هم در کمر به وجود می آورد. این حرکت افزون بر کاهش دردهای بدن به کنترل فشار خون و کاهش وزن یاری می نماید و می تواند اضطراب، سردرد و خستگی شدید را هم درمان کند. همه این ها باعث می شوند واکنش بهتری نسبت به بیماری نشان دهید و نشانه های سرماخوردگی را رفع کنید.

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن ها ببرید و رو به جلو خم شوید. کوشش کنید قفسه سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه تان را به سینه بچسبانید. در این شرایط باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این شرایط را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

11. حرکت ماهی

تنفس عمیق در حرکت ماهی منجر به درمان اختلالات تنفسی و بیماری هایی مانند سرماخوردگی می گردد. این حرکت بعلاوه تنش گردن و شانه ها را رفع می نماید و آرامش بیشتری به شما می دهد.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز یوگا دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید، بازوها را کنار بدن نگه دارید و چانه خود را هم کمی به سوی سینه ببرید تا پشت گردنتان کش بیاید. اکنون ساعدهای خود را کنار بدن روی زمین بگذارید، کف دست ها روی زمین باشد و ساعدها را به زمین فشار دهید.

سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید به گونه ای که سینه، پشت و شانه ها بالا بروند و کف سرتان روی زمین بماند. وزن خود را روی ساعد و باسن پخش کنید و با فشار آوردن به آن ها قفسه سینه خود را بالاتر ببرید.

پایین تنه را روی زمین نگه دارید و حواستان باشد پاها و باسن محکم روی زیرانداز قرار بگیرند. این شرایط را حفظ کنید و نفس های ژرف بکشید. در صورت امکان برای 3 دقیقه در این شرایط بمانید و محکم از بینی نفس بکشید. در سرانجام، به آرامی دوباره روی زمین دراز بکشید و چند نفس عمیق بکشید. یادتان باشد اگر به آسیب دیدگی گردن یا کمر دچار هستید از اجرای این تمرین خودداری کنید.

12. حرکت جسد

حرکت جسد را به طور معمول در سرانجام جلسه یوگا انجام می دهند، زیرا بدن را در یک شرایط استراحتی ژرف قرار می دهد و فواید مراقبه و مدیتیشن را در پی دارد. شما با یاری این حرکت می توانید استرس و فشارهای روانی و جسمی را کاهش دهید و با نیروی بیشتری به مقابله با بیماری ها بپردازید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل نموده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس های ژرف بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل گردد. می توانید برای 5 دقیقه یا بیشتر این شرایط را حفظ کنید.

13. تکنیک های تنفسی

یوگا جدا از تمرین های فیزیکی دارای تمرین های تنفسی هم هست که با نام پرانایاما شناخته می شوند. شما برای بهبود تنفس خود و مقابله با سرماخوردگی می توانید تمرین های تنفسی زیر را انجام دهید.

1. تنفس تناوبی از یک سوراخ بینی

برای اجرای این تکنیک تنفسی ابتدا راحت بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف سر را بالا ببرید. اکنون دست راست خود را به سوی بینی بیاورید، با انگشت شست سوراخ راست بینی را بگیرید و آن را ببندید. سپس به آرامی به وسیله سوراخ چپ بینی نفس بگیرید و آن را با انگشتِ انگشتری ببندید. نفس خود را نگه دارید و چند ثانیه صبر کنید. سپس سوراخ راست را آزاد کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

دقت داشته باشید که سوراخ چپ را بسته نگه دارید تا نفس تنها به وسیله سوراخ راست بیرون بیاید. اکنون دوباره از سوراخ راست نفس بگیرید و آن را با انگشت شست ببندید. کمی مکث کنید و سپس نفس خود را از سوراخ چپ بیرون دهید. این چرخه را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

2. نفس چهارمرحله ای

با چشمان بسته راحت بنشینید و به آرامی روی چشم سوم خود تمرکز کنید. اکنون نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی به وسیله بینی انجام دهید. سپس در چهار مرحله مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. 3 تا 10 دقیقه به این شیوه نفس بکشید.

3. نفس آتشین

راحت بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. سپس انگشت اشاره خود را به انگشت شست بچسبانید؛ این شکل دست با نام گیان مودرا شناخته می گردد.

اکنون چشمان خود را بسته نگه دارید، ابروها را کمی بالا دهید و روی چشم سوم در وسط پیشانی تمرکز کنید. با دم و بازدم یکنواخت به وسیله بینی به سرعت نفس بکشید. به علت همین سرعت بالاست که نام نفس آتشین را برای این تمرین در نظر گرفته اند. برای 3 تا 7 دقیقه به سرعت نفس بکشید و ضربان قلب را بالا نگه دارید.

4. نفس کشیدن دیافراگمی (شکمی)

برای این تکنیک باید به گونه ای نفس بکشید که تنها شکمتان حرکت کند و برخلاف نفس کشیدن معمولی قفسه سینه تان جابه جا نگردد.

برای تمرکز بیشتر می توانید صاف روی زمین بنشینید، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. دقت داشته باشید هنگام نفس کشیدن تنها دست روی شکم باید جابه جا گردد. نفس کشیدن دیافراگمی در ابتدا ممکن است برایتان سخت باشد، ولی کوشش کنید این شیوه را برای چند دقیقه انجام دهید تا در آینده بهتر با آن سازگار شوید.

چند نکته برای درمان سرماخوردگی

به طور کلی، شما با راهکارهای خانگی نمی توانید بیماری سرماخوردگی، آنفلوانزا و… را کاملا ریشه کن کنید، ولی می توانید نشانه های آن را کاهش دهید و بهتر با این بیماری ها مقابله کنید.

جدا از یوگا و فعالیت بدنی راهکارهای دیگری هم وجود دارند که برای مقابله با سرماخوردگی مناسب هستند. در ادامه آن ها را به طور خلاصه آنالیز می کنیم.

• غرغره کردن با آب نمک. این کار به کاهش سوزش و پاک کردن گلو یاری کند.
• نوشیدن مایعات زیاد. هیدراته و سیرآب نگه داشتن بدن نکته بسیار مهمی است و به حفظ سلامتی و درمان بیماری یاری می نماید.
• بخور دادن صورت. این کار به پاک سازی مجاری تنفسی، بهبود گردش خون و تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نماید و نشانه های سرماخوردگی را کاهش می دهد.
• استراحت زیاد. شما باید به بدن خود فرصت کافی برای بهبودی بدهید و استرس و فشارهای وارده را کاهش دهید تا سیستم ایمنی بهتر به کار خود برسد و عوامل بیماری زا را از بین ببرد.
• دمنوش آویشن مصرف کنید. این دمنوش یک ضدعفونی نماینده عالی است و تأثیر زیادی روی بهبود سرماخوردگی و پاک سازی مجاری تنفسی می گذارد.
• سیر مصرف کنید. سیر هم ویژگی ضدعفونی نمایندگی دارد و باکتری ها و ویروس ها را از بین می برد. پژوهش ها هم نشان می دهند کسانی که به طور منظم سیر مصرف می نمایند کمتر سرما می خورند.

به طور کلی، مواد غذایی مناسب می توانند به بدن برای مبارزه با بیماری ها یاری نموده و نشانه های آن ها را درمان نمایند تا سریع تر بهبودی پیدا کنید و بعلاوه احتمال ابتلای دوباره به بیماری ها را کاهش دهید.

سخن سرانجامی

اکنون که در فصل سرماخوردگی و بیماری هستیم باید کوشش کنید با یاری ورزش و رژیم غذایی سلامتی خود را حفظ کنید و کمتر بیمار شوید.

یوگا یک فعالیت عالی و مفید برای حفظ سلامتی است. شما با انجام منظم یوگا می توانید گردش خون را بهبود ببخشید، فشار خون را تنظیم کنید، سیستم تنفسی بدن را تقویت کنید، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهید، مقاومت بدن را بیشتر کنید، کارکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشید، سیستم ایمنی بدن را قوی کنید، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و بعلاوه طول عمرتان را افزایش دهید.

با توجه به این فواید، یوگا یکی از برترین فعالیت های بدنی برای حفظ سلامتی و مقابله با نشانه های سرماخوردگی به شمار می رود. شما با یاری تمرین هایی که آنالیز کردیم می توانید آرامش بیشتری به دست بیاورید، سطح انرژی خود را افزایش دهید، مجاری های تنفسی را پاک سازی نموده و بهتر با سرماخوردگی و مسائل تنفسی مقابله کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت ساعت شیک مگ را بخوانید.

منابع: Art of Living, Yoga To Go, Yoga Journal