5 فایده مهم ورزش در سرما و 3 نکته ایمنی که باید رعایت کنید - ساعت شیک

به گزارش ساعت شیک، ورزش کردن در فضای باز دارای فواید فراوانی است و با افزایش انگیزه و تقویت روحیه می تواند منجر گردد نتیجه بسیار بهتری بگیرید. اگرچه به انتها زمستان و شروع بهار نزدیک می شویم، ولی در بعضی منطقه ها هوا همچنان سرد است و این موضوع ورزش کردن در بیرون از خانه را کمی سخت می نماید. شاید نخستین چیزی که به ذهنتان برسد این باشد که آیا ورزش در سرما خطرناک است؟ آیا باید ورزش در فضای باز را در روزهای سرد سال کنار بگذاریم؟

شما تا زمانی که نکات ایمنی را رعایت کنید و برای ورزش در سرما آماده شوید، می توانید به آسانی ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری را در هوای سرد انجام دهید و حتی از فواید گوناگونی بهره مند شوید.

ورزش در سرما می تواند بسیار مفید باشد و افزون بر تقویت روحیه و خلق وخو، به بهبود استقامت بدنی و کارکرد قلبی هم یاری کند. در این نوشته می خواهیم نگاه دقیق تری به فواید ورزش در سرما بیندازیم.

در ادامه 5 فایده جالب ورزش کردن در سرما را آورده ایم و سپس چند نکته مهم را آنالیز می کنیم تا با ایمنی بیشتر و آمادگی بهتر برای ورزش در فضای باز برنامه ریزی کنید. پس با ما همراه باشید.

ورزش در سرما چه فوایدی دارد؟

اینکه چه آب وهوایی را سرد در نظر بگیریم، برای هر کس فرق دارد. زیرا بعضی از مردم ممکن است مقاومت بیشتری به سرما داشته باشند و حتی در سردترین روزهای سال هم چیزی بیش از یک پیراهن یا تی شرت ساده تن ننمایند. ولی به طور کلی اگر هوای بیرون را نتوانید تحمل کنید و سرما باعث درد و ناراحتی شما گردد، باید این هوا را سرد در نظر بگیریم. این احساس ناراحتی به علت تفاوت شدید میان دمای بیرونی و درونی بدن انسان شکل می گیرد.

اگرچه برای قرار گرفتن در چنین آب وهوایی باید لباس های گرم بپوشید تا احساس سرما نکنید، ولی هوای سرد دارای فوایدی است که آن را سودمندتر از هوای گرم یا دمای معمولی اتاق می نمایند. هرچه هوای پیرامون شما سردتر باشد، بدنتان باید بیشتر کوشش کند تا دما را متعادل نگه دارد. بنابراین، انرژی بیشتری مصرف می نماید و کارکرد سوخت وساز بدن هم تقویت می گردد.

اکنون در ادامه 5تا از مهم ترین فواید ورزش در سرما را آنالیز می کنیم:

1. کالری بیشتری می سوزاند

احتمالا تا به امروز متوجه شده اید که فعالیت بدنی و ورزش در سرما نسبت به هوای گرم دشوارتر است. یکی از دلایل آن فعالیت بیشتر بدن برای گرم نگه داشتن ماهیچه ها و اندام ها است. یعنی در حالت عادی هم بدن شما فعالیت بیشتری دارد، چه برسد به اینکه بخواهید ورزش هم نموده و فشار بیشتری به خود وارد کنید!

هر زمان که بدن شما زیر هر نوع فشار و استرسی قرار بگیرد، از جمله تغییرات آب وهوایی و ورزش، احتیاج شما به انرژی افزایش پیدا می نماید و ماهیچه هایتان گلیکوژن بیشتری برای تأمین سوخت مصرف می نمایند.

چربی قهوه ای نوعی از چربی بدن است که به تنظیم دما یاری می نماید. هنگامی که در هوای سرد قرار می گیرید، چربی قهوه ای منجر به سوختن انرژی (کالری) می گردد تا دمای بدن را افزایش دهد و آن را گرم کند. این فرآیند به افزایش سوخت وساز بدن هم یاری می نماید.

با توجه به پژوهش ها، ورزش در سرما باعث می گردد چربی سفید در بدن، به ویژه چربی های شکم و ران، به چربی قهوه ای تبدیل گردد و کالری سوزی را در پی داشته باشد. ورزش در سرما به طور قابل توجه ای روی فعال شدن چربی قهوه ای تأثیر می گذارد و گزینه بسیار مناسبی برای کاهش وزن به شمار می رود.

به طور کلی، شما در سرما هم با کالری سوزیِ ناشی از ورزش روبرو می شوید هم فعالیت بالای بدن برای گرم ماندن. در نتیجه می توانید فشار بیشتری به خودتان وارد کنید و کالری بسیار بیشتری بسوزانید.

2. می تواند استقامت بدن را افزایش دهد

ورزش در هوای گرم می تواند باعث گردد به سرعت خسته شوید و نیروی خود را از دست بدهید، زیرا تعریق را افزایش می دهد و منجر به بالا رفتن سطح ضربان قلب هم می گردد. ولی ورزش در سرما به شما اجازه می دهد برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید، و هرچه زمان فعالیت بدنی شما بیشتر باشد می توانید از استقامت و توانایی بدنی بیشتری برخوردار شوید.

با توجه به پژوهش ها تمرین کردن در دمای 12 درجه سانتی گراد می تواند برای این فایده مناسب باشد، زیرا در این دما خواهید توانست به آسانی و با سرعت بالا نفس بکشید و به خودتان فشار بیاورید. با وجود این، ورزش در دماهای پایین تر هم می تواند گاهی اوقات کارآمد و سودمند باشد.

3. راه چاره مناسبی برای مقابله با افسردگی و اختلال عاطفی فصلی است

کارشناسان بر این باورند که ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز و هوای سرد، زمانی که در معرض نور خورشید هم قرار می گیرید، راه چاره بسیار مؤثری برای مقابله با افسردگی و اختلال عاطفی فصلی به شمار می رود. این اختلال به افسردگی در فصل زمستان اشاره دارد. به معنای دیگر، شما ممکن است در درازای سال هیچ مشکل روانی نداشته باشید ولی در ماه های زمستان (یا تابستان) افسرده شوید.

نور خورشید و ورزش کردن هر دو به دلایل گوناگونی روی خلق وخو و روحیه شما تأثیر مثبت می گذارند. یکی از مهم ترین تأثیرات فعالیت بدنی و قرار گرفتن در نور خورشید افزایش سطح هورمون های حال خوب کن مانند اندورفین و سروتونین است. این هورمون ها شما را شاد و افسردگی و اضطراب را از شما دور می نمایند.

جدا از این، بعضی پژوهش ها نشان می دهند ورزش در سرما به بهبود تمرکز، حافظه و قدرت تصمیم گیری هم یاری می نماید و این موضوع هم منجر به مهار افسردگی می گردد.

4. به شما یاری می نماید خواب و استراحت بهتری داشته باشید

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، هوای تازه و فعالیت بدنی یک ترکیب فوق العاده برای بهبود خواب و استراحت شبانه خواهد بود. نور خورشید تأثیر بسیاری روی تنظیم ریتم شبانه روزی می گذارد و باعث می گردد شب ها احساس خواب آلودگی کنید تا زودتر بخوابید، و صبح ها با انرژی بیشتری بیدار شوید و روز شادابی را شروع کنید.

جدا از این، ورزش کردن به طور کلی برای برطرف استرس و مسائل روانی که خواب و استراحت را دچار اختلال می نمایند گزینه بسیار مناسبی است. بنابراین با ورزش کردن، چه در خانه و چه در فضای باز، استرس را از خود دور می کنید و شب ها با خیالی آسوده به خواب می روید.

5. به حفظ سلامت قلب و سوخت وساز بدن هم یاری می نماید

کم وبیش همه ورزش ها و فعالیت های بدنی برای سیستم قلبی-عروقی بدن شما مفید هستند و می توانند به بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت بهتر سطح قند خون یاری نمایند.

انجام فعالیت بدنی منظم از جمله راه رفتن سریع یا دویدن در فضای باز، با کاهش خطر ابتلا به مسائل و بیماری های رایج مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و بعلاوه سطح بالای گلوکز خون همراه است. شما با ورزش در سرما می توانید هم از فواید کارآمد هوای سرد بهره مند شوید، هم به طور منظم ورزش نموده و سلامتی خود را حفظ کنید.

این نکات را هنگام ورزش کردن در سرما به یاد داشته باشید

نخست باید ببینیم برترین ورزش ها برای هوای سرد چه چیزهایی هستند. برای ورزش در سرما بهتر است تمرین های هوازی از جمله دویدن، پیاده روی سریع، آهسته دویدن و دوچرخه سواری (در صورتی که باد شدید نوزد و شما را اذیت نکند) را انجام دهید. بعلاوه می توانید به سراغ پیست اسکی و انواع ورزش های یخی هم بروید. افزون بر این، انجام تمرین های سرعتی یا حتی وزنه زدن هم در هوای آزاد می تواند مفید و کارآمد باشد.

اکنون باید نکاتی را آنالیز کنیم که برای ورزش در سرما حتما باید رعایت کنید. با رعایت 3 نکته زیر می توانید یک جلسه ورزشی ایمن داشته باشید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید و از فواید گوناگون ورزش در سرما بهره مند شوید:

1. بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید

پیش از ورزش در سرما حتما بدن خود را به درستی گرم کنید، زیرا ماهیچه ها و مفاصلی که نرم نیستند بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارند. شما در هر صورت پیش از ورزش باید بدنتان را گرم کنید، ولی در هوای سرد اهمیت گرم کردن بسیار بیشتر می گردد، زیرا هوا سرد است و ماهیچه ها و مفاصل بیش از پیش خشک و سفت شده اند.

برای گرم کردن باید حرکات کششی پویا انجام دهید. یعنی به جای آنکه سر جایتان بایستید و اندام های بدن را کش دهید، باید بدن خود را همیشه جابه جا نموده و حرکاتی را اجرا کنید که ماهیچه ها را نرم می نمایند. این نوع گرم کردن بسیار تأثیرگذارتر است و جریان و گردش خون را بهتر تقویت می نماید. شما با حرکات کششی پویا می توانید به طور مؤثرتری ماهیچه ها را گرم و آماده ورزش کردن کنید.

اکنون در ادامه چند نمونه از برترین حرکات کششی پویا را آورده ایم که بهتر است آن ها را پیش از ورزش در سرما برای چند دقیقه انجام دهید:

• چرخاندن دایره ای بازوها و پاها / پروانه
• بالا و پایین بردن شانه ها و کشش گردن
• درجا زدن و بالا آوردن نوک پاها
• درجا زدن و بالا آوردن زانوها به سوی سینه
• اسکات پرشی
• لانگ (به جلو، پشت یا طرفین)
• کشش چهارسر ران ایستاده

شما بعلاوه می توانید در اینترنت سایر حرکات کششی پویا را جست وجو کنید و با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون با شیوه اجرای صحیح آن ها آشنا شوید.

2. بدن خود را سیراب و هیدراته نگه دارید

شاید کمی عجیب به نظر برسد ولی در زمستان و هوای سرد احتمال اینکه بدن شما کم آب گردد بسیار بیشتر است. از دلایل این رویداد می توانیم به کاهش احساس تشنگی و در نتیجه عدم نوشیدن آب کافی اشاره کنیم. جدا از این، بدن شما از آب برای گرم ماندن استفاده می نماید و شما هم به وسیله تنفسِ هوای مرطوب آب از دست می دهید.

بنابراین، باید حسابی حواستان به نوشیدن آب کافی جمع باشد. حتما پیش از ورزش در سرما و پس از آن آب بنوشید تا سطح مایعات بدن متعادل بماند. اگرچه باید بیشتر مایعات بدن خود را تنها با آب تأمین کنید، ولی نوشیدن مایعات گرم مانند چای پیش از ورزش هم گزینه مناسبی است تا افزون بر سیراب شدن بدن دمای آن هم افزایش پیدا کند.

3. پیش و پس از ورزش غذای مقوی و کافی بخورید

اینکه غذاهای سالم، مقوی و کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید، صرف نظر از اینکه در چه زمانی از سال و در چه دمایی ورزش کنید، بسیار مهم و حیاتی است. بنابراین فرقی ندارد برنامه شما ورزش در سرما باشد یا گرما، در هر صورت باید پیش و پس از تمرین به سراغ غذاهایی بروید که انرژی شما را افزایش می دهند و به ماهیچه ها برای ترمیم و تقویت شدن یاری می نمایند.

کم وبیش یک ساعت پیش از ورزش یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. البته دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید تا احساس سنگینی و معده درد به شما دست ندهد. پس از ورزش هم کم وبیش تا یک یا دو ساعت دوباره پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن پر شوند و ماهیچه ها در شرایط ریکاوری قرار بگیرند.

با توجه به سطح تناسب اندام و فشار فعالیت بدنی می توانید تعداد وعده ها و حجم آن ها را تعیین کنید. اگر ورزش شدید یا طولانی مدت انجام می دهید، شاید بد نباشد اگر برای مصرف یک وعده کربوهیدرات در میانه تمرین برنامه ریزی کنید تا سطح انرژی تان افزایش پیدا کند.

بهتر است چه لباسی تنتان باشد؟

جدا از نکات بالا باید حواستان حسابی به لباسی که می خواهید هنگام ورزش بپوشید باشد. وقتی که دمای هوای بیرون کاهش پیدا می نماید باید با پوشیدن لباس های مناسب دمای بدن را حفظ کنید. لباس ها و لوازم گوناگون به حفظ گرمای بدن یاری می نمایند و باعث می شوند ماهیچه ها گرم بمانند تا کمتر به خشکی و گرفتگی دچار شوند.

در ادامه 3 نکته مهم را آورده ایم که برای لباس پوشیدن هنگام ورزش در سرما باید در نظر داشته باشید:

1. چند لایه لباس بپوشید

نخستین لایه ای که تن می کنید باید نازک و معمولا از جنس مواد مصنوعی مانند پلی استر، نایلون، پلی پروپیلن و… باشد تا عرق و رطوبت سطح بدن شما را به خود جذب کند. این باعث می گردد رطوبت و احساس سرمای کمتری داشته باشید. به طور کلی، بهتر است به سراغ لباس های جذب نماینده رطوبت بروید که معمولا با برچسب و نوشته ها دسته بندی و تعیین می شوند.

سپس باید با لایه های دیگر بدنتان را گرم نگه دارید. می توانید روی این لایه از لباس های نخی یا پشمی بهره ببرید و در خاتمه یک لباس سنگین تر مانند ژاکت، کاپشن و… بپوشید تا کاملا مانند یک عایق عمل نموده و از ورود هوای سرد جلوگیری کند.

2. اندام های حساس بدن را بپوشانید

دست ها، پاها، انگشتان، گوش ها و بینی شما بیشتر در معرض سرما قرار دارند و ممکن است به سرمازدگی دچار شوند. این به شیوه خون رسانی و گرم ماندن بدن مربوط می گردد و بدن شما کوشش می نماید اندام های مهم تر را گرم نگه دارد و انرژی کمتری برای اندام های انتهایی بدن که فاصله زیادی با قلب دارند صرف کند.

بسته به اینکه هوا تا چه میزان سرد و آزاردهنده است، باید برای پوشیدن لباس های گرم کن برنامه ریزی کنید. هنگام ورزش در سرما باید به سراغ پوشاک هایی مانند کلاه، دستکش، ماسک صورت پشمی، شال یا عینک های مخصوص بروید تا جلوی تماس مستقیم هوای سرد با پوست بدن را بگیرید.

بعلاوه به کفش هایی که می پوشید هم دقت داشته باشید. کتانی ها معمولا به جوراب های نازکی احتیاج دارد و ممکن است گزینه خوبی برای ورزش در سرما نباشند. در هر صورت باید جوراب های گرم و کلفت بپوشید تا پاهای خود را گرم نگه دارید. ببینید با توجه به این جوراب ها چه کفشی برای شما مناسب تر است.

مانند گزینه اول می توانید این اندام های حساس را هم لایه بندی کنید. مثلا برای دستانتان از یک دستکش نازک بهره ببرید و سپس روی آن را با یک دستکش کلفت و گرم بپوشانید.

3. حواستان به سلامت پوست خود هم باشد

پوست بدن در زمستان می تواند بسیار آسیب پذیر باشد. شما در هوای سرد باید پوست خود را به طور مداوم مرطوب کنید تا آب در پوست حفظ گردد و جلوی خشکی و ترک خوردن را بگیرد.

جدا از هوای سرد، نور خورشید هم می تواند خطرناک باشد، حتی در زمستان! اگرچه نور خورشید بسیار مفید و برای سلامتی مهم است ولی اگر زیادی زیر نور خورشید قرار بگیرید به مسائل بسیاری دچار می شوید. بنابراین، اگر زمان زیادی را بیرون از خانه و در معرض نور خورشید می گذرانید حتما از کرم های ضد آفتاب بهره ببرید. این موضوع به ویژه در هوای سرد و منطقه ها برفی اهمیت دارد، زیرا برف می تواند نور خورشید را بازتاب و تأثیر آن را بیشتر کند!

در چه دمایی باید ورزش کنید؟

چه دمای برای ورزش در سرما زیادی سرد به شمار می رود؟ دمای ایدئال و مناسب برای ورزش کردن در هوای سرد چیزی بین کم وبیش -1 تا 10 درجه سانتی گراد در نظر گرفته می گردد.

با وجود این، بعضی پژوهش ها نشان داده اند ورزش در دماهای بسیار پایین تر هم مسئله ای در پی نداشته و بیشتر بزرگسالان می توانند در هوای بسیار سرد هم ورزش نمایند. البته این موضوع به تحمل شما در برابر سرما ربط دارد و بعلاوه حتما باید لباس گرم و مناسب پوشیده باشید تا به سرمازدگی دچار نشوید.

اگر دیدید نمی توانید دماهای بسیار پایین را تحمل کنید یا با نشانه های سرمازدگی روبه رو شدید، حتما دست از ورزش بکشید تا با مسائل جدی تری روبرو نشوید.

این نکات را هم به یاد داشته باشید!

در خاتمه چند نکته دیگر را هم باید آنالیز کنیم. ورزش در سرما می تواند خطر ابتلا به هیپوترمی یا سرمازدگی را افزایش دهد. سرمازدگی یک شرایط بسیار جدی است که می تواند به پوست و سایر بافت های بدن آسیب برساند، بنابراین باید کاملا جدی گرفته گردد.

اگر با نشانه های زیر که از نشانه های رایج سرمازدگی هستند روبرو شدید، بی درنگ به سراغ پزشک متخصص بروید:

• بی حسی و گزگز همراه با قرمز یا بنفش شدن پوست
• لرز شدید
• خستگی شدید
• لکنت زبان
• کاهش هماهنگی و تعادل بدنی

کسانی که به بعضی بیماری ها و مسائل سلامتی از جمله آسم یا مسائل قلبی دچار هستند، بیشتر در معرض خطرات و عوارض جانبی ورزش در سرما قرار می گیرند. اگر از پیشتر سابقه مسائل تنفسی، درد قفسه سینه و… داشته اید، به رعایت تعادل دقت داشته باشید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. بعلاوه بهتر است پیش از ورزش به سراغ پزشک بروید و با او مشورت کنید.

سخن خاتمهی

ورزش در سرما می تواند بسیار مفید باشد و افزون بر تقویت روحیه و خلق وخو، به بهبود استقامت بدنی و کارکرد قلبی هم یاری کند. اگرچه برای قرار گرفتن در چنین آب وهوایی باید لباس های گرم بپوشید تا احساس سرما نکنید، ولی هوای سرد دارای فوایدی است که آن را سودمندتر از هوای گرم یا دمای معمولی اتاق می نمایند.

شما با ورزش در سرما می توانید کالری بیشتری بسوزانید و به وزن ایدئال خود برسید، استقامت بدنی خود را افزایش دهید تا کارهای روزمره و سایر ورزش ها را بهتر انجام دهید، جلوی افسردگی و سایر مسائل روانی را بگیرید، خواب باکیفیت تر و بهتری داشته باشید و بعلاوه سلامت قلب و کارکرد اندام های گوناگون بدن را بهبود ببخشید.

در صورتی که نکات ایمنی را رعایت نموده و حتما پیش از ورزش بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید، آب کافی بنوشید، بدنتان را سیراب نگه دارید و غذای مقوی و کافی بخورید خواهید توانست از فوایدی که نام بردیم بهره مند شوید. البته باید حواستان به لباس مناسب برای ورزش در سرما هم باشد تا از خطر سرمازدگی و سایر مسائل ناشی از قرار گرفتن در هوای سرد در امان بمانید.

با رعایت این نکاتی که گفتیم می توانید به آسانی در هوای سرد هم ورزش کنید و اجازه ندهید آب وهوا جلوی فعالیت بدنی شما را بگیرد و نگذارد سلامتی خود را حفظ کنید. در خاتمه، یادتان باشد با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. در صورتی که مسئله ای برای ورزش در سرما نداشتید حتما برای پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری در فضای باز برنامه ریزی کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت ساعت شیک مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe